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Exercícios para fortalecer a lombar e evitar dores

Ter dores nas costas é bastante comum. Especialmente, para pessoas que ficam sentadas a maior parte do tempo e levam um estilo de vida sedentário. Entretanto, ser comum, não significa que seja algo tranquilo de lidar. As dores nas costas causam desconforto e até mal estar, piorando muito a qualidade de vida. Mas, há formas de minimizar essas dores até mesmo em casa. Basta incorporar exercícios para fortalecer a lombar na sua rotina. Essa simples mudança de hábito já é capaz de diminuir as dores nas costas, oferecendo mais bem estar.

Acordar e perceber que está com aquela dor chata no finalzinho das costas não é legal! Mas, é muito comum! E quase sempre a causa dessas dores na região lombar da coluna são decorrentes da falta de fortalecimento muscular na região ou até mesmo falta de alongamento. Por isso, a melhor forma de se livrar das dores nas costas sem precisar tomar remédios é incorporando a atividade física na rotina.

Quanto mais fortalecido os músculos que ficam no centro do corpo, região conhecida como core, estiverem, melhor será para evitar as dores. Então, para se livrar daquele dor desagradável no fim das costas, comece agora mesmo a fazer exercícios para fortalecer a lombar e veja como sua qualidade de vida irá melhorar. Confira três opções de exercícios para lombar que são fáceis de fazer e vão alivar muito as dores:

Posição do gato e da vaca

A Yoga tem muitos tipos de posturas em sua prática que são excelentes para aliviar as dores nas costas. E, uma das mais conhecidas e que aliviam muito o desconforto é a postura do gato e da vaca. É bastante simples de realizar e pode ser feita por praticamente todos os públicos.

Para fazer essas duas posições é preciso ficar em quatro apoios no chão, encostando joelhos e palmas das mãos no solo. Então, para fazer primeiro a posição do gato arredonde as costas, levando o umbigo para dentro e sentindo todo o alongamento da coluna.

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Depois, faça a postura da vaca direcionando a cabeça para frente  e arrebitando o glúteo para trás, para que alongamento seja feito no outro sentido também. Intercalar esses movimentos em algumas séries é ótimo para as costas!

Exercício de Yoga para as costas – Serpente

Esse exercício também é uma postura da Yoga que ajuda muito a tirar a dor da região lombar. Fazê-lo é bastante simples e o alívio também vem em poucos minutos, porque a postura alonga de forma bastante intensa toda extensão da coluna, especialmente, a lombar.

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Então, para fazer a postura da serpente, deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e totalmente apoiadas no solo. Deixe o tronco para cima, sustentado apenas pela palma das mãos e permaneça alguns minutos nessa posição. A postura da serpente alonga muito a lombar e proporciona uma sensação quase imediata de alívio de dor.

Ponte – exercício para fortalecer a lombar

Por fim, um outro exercício para fortalecer a lombar que é excelente é a ponte. Esse é um exercício de musculação, que faz parte da prática de pilates e também de alguns processos de reabilitação na fisioterapia. Então, é um movimento bastante seguro e que pode ser feito em diferentes intensidades. Por isso, dá para adaptar o movimento de acordo com suas limitações e força.

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Para fazer a ponte, deite-se no chão de barriga para cima e flexione os joelhos. Então, apenas tente erguer o tronco a partir do glúteo apoiando os pés no chão. Uma dica é tentar manter a força na região abdominal, para fortalecimento da região. Ao fazer algumas séries do exercício continuamente, já dá para perceber o fortalecimento do core e as dores amenizadas.

Tipos de exercícios para fortalecer a lombar

Para evitar as dores nas costas é preciso sempre fazer exercícios para fortalecer a lombar. E, para realizar esse tipo de atividade você só precisa de poucos minutos do dia e um tapete de yoga. Isso já vai ser suficiente para melhorar muito o bem-estar da região e alivar as dores. Além disso, praticar modalidades como Yoga e o Pilates com constância é uma ótima forma de fortalecer a musculatura de forma definitiva.

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