Ter a região central do corpo forte é fundamental para não sobrecarregar a coluna, evitar dores e ter uma vida mais saudável. Um dos exercícios mais interessantes para fortalecer essa região é a prancha abdominal. Porém, nem todo mundo consegue fazer esse exercício isométrico. Ele exige uma boa postura e um esforço concentrado na região do abdômen. Por isso, neste post, vamos falar sobre a prancha abdominal para iniciantes. Veja tudo o que você precisa saber para conseguir fazer a prancha.
Apesar de ser um dos melhores exercícios para o corpo, em geral, a prancha exige bastante concentração e força de vontade. Então, a primeira dica para quem quer incorporar o exercício na rotina de treinos é: respeite seu tempo e evolua a cada dia.
Isso vai ser fundamental para ter sucesso no exercício. E, claro, não desista! Mesmo quando parecer muito difícil, persista um pouco que vai dar certo!
Com paciência, você vai conseguir ficar na posição da prancha por mais tempo a cada dia que passar. Mas, enquanto ainda não dá para ficar 2 minutos diretos na prancha, veja algumas dicas importantes para dar o primeiro passo:
Aprenda a manter a musculatura do abdômen contraída
A prancha só traz resultados para quem faz o movimento corretamente. Portanto, de nada adianta ficar bastante tempo na posição da prancha com o abdômen relaxado.
Por isso, uma técnica para fazer o exercício corretamente é contrair a barriga ou “puxar o umbigo para dentro”, como muitos falam. Ao ficar com cotovelos, mãos e pontas dos pés apoiados no chão com o abdômen contraído e a coluna ereta, o movimento está correto.
Dessa forma, é possível ter ótimos resultados para melhoria postural e alívio de dores nas costas. Então, sempre ao fazer a prancha abdominal, lembre-se desse detalhe!
Preste atenção na respiração
Outro ponto super importante na hora de fazer a prancha abdominal para iniciantes é se atentar a respiração. Isso porque respirar corretamente, inspirando e expirando de forma equilibrada vai contribuir para se sustentar na posição suspensa por mais tempo.
Então, foque na postura, no abdômen e também em sua respiração, sempre que for fazer esse exercício. Até porque para realizar esse exercício isométrico é necessário ter concentração, e uma respiração correta é capaz de ajudar muito a focar no movimento.
Prancha abdominal para iniciantes – comece com 15 segundos
Uma das melhores dicas para quem quer começar é ir devagar! Por isso, crie metas acessíveis. Dessa forma, aos poucos você terá o melhor incentivo para persistir no exercício.
Por isso, é bom colocar como objetivo ficar na postura da prancha por apenas 15 segundos. Depois, aos poucos vá aumentando para 30 segundos, 45 segundos e até chegar a um minuto. A partir, disso a evolução será constante.
Faça prancha na parede
Agora, se você tem algum tipo de limitação ou até mesmo medo e não sente confiança para ficar na postura da prancha, adapte o exercício. No lugar de se apoiar no chão, apoie o corpo em uma parede.
Posicione as mãos firmes e bem abertas na largura do ombro e um pouco acima da cabeça. Afaste os pés e debruce o corpo para sentir o esforço na região do abdômen.
Essa é uma forma menos intensa e mais segura para quem quer incluir esse exercício isométrico na rotina de forma mais moderada. Apenas, certifique-se que você está de tênis ou algum sapato que não escorregue.
Principais benefícios da prancha abdominal
Apesar de muito simples, esse exercício é um dos mais completos. Por isso, se você quer fortalecer o corpo todo, principalmente, a região do central vale muito a pena incorporar esse exercício em suas práticas diárias. Veja os principais benefícios da prancha abdominal:
- Melhora a postura
- Minimiza dores nas costas
- Tonifica o abdômen
- Aumenta a flexibilidade
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