Praticamente todas as modalidades de treinos incluem um momento em que são feitos diferentes tipos de agachamento. Isso porque esse é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e os glúteos. Entretanto, o movimento também serve para fortalecer o abdômen e a a parte central do corpo de forma geral. Além disso, o exercício também é excelente para perder peso. Afinal, ele também promove um alto gasto calórico. Então, neste post vamos falar sobre 6 tipos de agachamento que vão te ajudar a ter uma variação maior, confira!
É praticamente certo que terá agachamento em seus treinos de musculação, cross trianing, funcional, HIIT, entre outros. Então, se você já sabe disso, mas quer variar um pouco, saiba que é possível! Basta conhecer outras versões do exercício e incluí-las em seus treinos.
Inclusive, você pode até ir alternando os tipos ao longo da semana. Isso porque cada um dos tipos de agachamento traz um benefício diferente. Enquanto uns fortalecem mais a parte interna das coxas, outros ajudam a queimar mais calorias. Por isso, fazê-los de forma alternada é super interessante.
Tipos de Agachamento – Básico
A versão básica é a mais fácil de fazer e também ajuda muito no fortalecimento das pernas e glúteos. Claro, que a intensidade e velocidade do movimento vai depender muito do seu nível. Entretanto, mesmo o movimento mais lento, já é o suficiente para cumprir seus propósitos. Então, o agachamento básico consiste em simplesmente estar em pé e simular que vai se sentar.
O mais importante é abaixar o quadril mantendo ele bem para trás, como se houvesse uma cadeira para se sentar. Além disso, é importante evitar que os joelhos sejam projetados para frente. Também, é possível esticar os braços a frente do corpo para facilitar o movimento de posicionar o quadril atrás e ficar em pé novamente.
Agachamento para perder barriga
Também tem o agachamento ideal para quem deseja perder barriga e queimar todas as gordurinhas da região. Esse agachamento é a versão básica com o acréscimo de um salto. Então, da posição em que o quadril está abaixado para trás se incorpora um salto na hora de levantar.
Sendo assim, invés de simplesmente se posicionar em pé, o que se faz é dar um salto que pode ser pequeno ou grande. Esse salto vai ajudar a queimar mais calorias e com isso contribui para perder barriga.
Tipos de agachamento – Afundo
O afundo é um tipo de agachamento em que os movimentos são unilaterais. Então, enquanto uma das pernas está parada a outra agacha em direção ao chão. Esse exercício também é perfeito para trabalhar com intensidade os músculos inferiores, especialmente, das coxas e glúteos.
Sendo assim, para fazer o afundo basta posicionar uma perna a frente do corpo e a outra atrás, apoiando apenas a pontinha do pé. Então, a perna que está atrás desce em direção ao chão. Já a da frente se mantem dobrada em 90 graus. Também é importante prestar atenção para que o joelho não vá para frente.
Variação do Agachamento – Sumô
Essa variação do agachamento básico é ótimo para fortalecer a parte interna das coxas. Por isso, ele também é parte essencial dos treinos. Para fazer o agachamento sumô, é necessário posicionar as pernas bem abertas. As pontas dos pés se direcionam para fora.
E, o movimento será abaixar e levantar com as pernas nessa posição. Uma forma de potencializar esse agachamento é acrescentando um peso, como um kettlebell. Esse, peso fará toda diferença e trará mais intensidade.
Agachamento Búlgaro
O agachamento búlgaro também é uma opção ótima para variar o movimento. Apesar de lembrar um pouco o afundo, esse exercício se faz com o apoio de uma cadeira ou superfície fixa para apoiar uma das pernas.
Como o movimento também é unilateral, se trabalha o esforço de cada uma das pernas por vez. Então, uma perna fica fixa no chão e a outra em repouso sobre a cadeira. Sendo assim, a perna da frente agacha e a de trás fica apenas parada.
Tipos de Agachamento com carga
Também é possível deixar os agachamentos muito mais pegados ao acrescentar carga nas versões básicas. Para isso, você pode segurar um kettlebell nos movimentos de agachar. Outra forma, é passar uma super band sob os pés e pelas costas, então há uma resistência maior ao subir.
Também existem os agachamentos com barra e anilhas e até mesmo agachamento com smith, aparelho específico para fazer esse exercício com carga de forma segura e estável.
Quantos agachamentos se deve fazer por dia?
Apesar de haver muitas recomendações como “faça 100 agachamentos por dia e tonifique as pernas em 1 mês”, não se recomenda essa listas. Isso porque o resultado dos agachamentos vai depender muito da sua dedicação em realizar o movimento corretamente. Por isso, é melhor fazer poucos agachamentos, mas que sejam bem feitos, do que centenas deles de qualquer jeito.
