De acordo com o Censo deste ano, 13% da população brasileira é composta por idosos. Portanto, são pessoas com mais de 60 anos. Assim como em todas as faixas etárias, é super necessário se manter ativo, mesmo quando mais velho. Mas ainda é um desafio saber como incluir os exercícios físicos para idosos. Afinal, muitas vezes eles possuem limitações de saúde, de locomoção, entre outras.
Por isso, nesse post, vamos falar sobre 6 tipos de exercícios físicos para idosos, que podem ser feitos em casa mesmo. Mas lembre-se que é obrigatório, que o idoso se consulte com um médico antes de realizar qualquer tipo de atividade física.
Dessa forma, é possível saber quais exercícios estão liberados. Além disso, dá para saber quanto tempo do dia o idoso pode se dedicar a atividade. Caso já tenha recomendação médica, veja esses cinco exercícios para idosos, que são práticos e trazem diversos benefícios:
Caminhada em Casa ou Marcha Estacionária
A caminhada é um excelente exercício! Através dela, é possível melhorar o ritmo cardíaco, aumentar o fortalecimento muscular e das articulações. A caminhada pode ser feita em dentro casa mesmo. Então, basta ter um espaço um pouco mais amplo, como um corredor ou quintal.
Para o idoso, é recomendado que seja feito até 30 minutos de caminhada por dia. Esse tempo pode ser dividido em 5 minutos de caminhada, a cada duas horas. Ao realizar esse exercício diariamente, já será possível desfrutar todos os benefícios da caminhada.
A marcha estacionária também pode ser uma alternativa para quem tem pouco espaço. O exercício consiste em marchar sem sair do lugar. No entanto, o mais importante é manter a postura ereta todo o tempo e procurar movimentar todo o corpo, durante a marcha estacionária. Através desse exercício, também é possível ter os mesmos benefícios da caminhada.
Alongamentos para Idosos
Os alongamentos são exercícios para idosos práticos e com muitos ganhos. Através dos alongamentos diários, o idoso aumenta sua flexibilidade, melhora as articulações e a circulação sanguínea. Além disso, o alongamento traz sensação de bem estar. Também facilita a realização das atividades do dia à dia.
Os idosos podem se alongar sentados em uma cadeira mesmo, de forma prática e segura. Para isso, o idoso deve se sentar em uma cadeira bem estável. Depois, é preciso apoiar os pés no chão, cruzar os dedos e levar as mãos na direção acima da cabeça, esticando bem os braços. Então, o idoso pode esticar um dos braços na frente do corpo e com o auxílio da outra mão alongar o braço, levando-o em direção ao tronco, trocando de lado no fim do exercício.
Para alongar as pernas, ainda sentado, o idoso pode esticar uma das pernas e manter a outra dobrada. Então, a mão deve tentar alcançar a ponta dos pés. Depois deve trocar a perna esticada e fazer o mesmo movimento.
Exercícios Físicos para Idosos – Flexão na Parede
A flexão é um ótimo exercício para fortalecimento dos braços e também do abdômen. Para os idosos, uma opção segura e eficiente é a flexão na parede. Para fazer esse tipo de exercício, é preciso ficar em pé em paralelo a parede. Então, apoie bem as mãos com todos os dedos esticados e incline levemente o corpo para frente.
Posteriormente, flexione os braços de modo que a intenção seja encostar o corpo na parede. Os braços devem fazer a força de empurrar o peso do corpo. Além disso, é super necessário manter o abdômen contraído e a coluna ereta durante essa atividade.
Exercícios Físicos para Idosos – Sentar e Levantar
O movimento de sentar e levantar ajuda a fortalecer a região do quadríceps e também a coxa. Inclusive, essa pode ser considerada uma opção de exercício de agachamento. Então, é recomendado realizar o exercício em uma cadeira, que tenha apoio de braços, para dar suporte na hora de levantar. O idoso deve sentar e levantar algumas vezes, sempre mantendo a coluna reta. Assim, terá os ganhos de fortalecimento muscular.
Fortalecimento das Mãos
Esse exercício é bem simples! Para realizá-lo só é preciso uma bola, que pode ser feita com meia mesmo. Também pode ser utilizada uma bola de tênis ou alguma outra que caiba nas mãos. Então, segure a bola com uma das mãos e faça o movimento de apertar. Esse movimento vai contribuir para fortalecer as articulações das mãos e dedos para evitar dores. O exercício também vai ajudar a ter mais firmeza nas mãos. Consequentemente, pode facilitar o manuseio de objetos do dia à dia.
Fortalecimento do Abdômen
O abdômen enfraquecido pode trazer dores fortes na região da coluna lombar. Por isso é super importante fortalecer os músculos dessa região, através dos exercícios de abdominal. Entretanto, como esses exercícios podem ser mais complexos, uma alternativa para os idosos é realizar o movimento de forma mais simples.
Para isso, o idoso deve ficar em pé com o tronco bem ereto e murchar a barriga, buscando levar o umbigo para dentro, em direção a coluna, e depois relaxar. A repetição desse movimento ajuda a fortalecer a região do abdômen . Além disso, é uma forma alternativa de realizar o exercício.
Dica Bônus – Exercícios Físicos para Idosos
Inicialmente, os idosos podem não ter estímulo suficiente para iniciar os exercícios. Por isso, uma forma de introduzi-lo nesse universo é através dos exercícios feitos com equipamentos, como as faixas elásticas Thera Bands, as Mini Bikes Ergométricas e também os Halteres mais leves.
Esses acessórios são utilizados em exercícios de fisioterapia e reabilitação. Também podem ser incluídos em uma rotina de atividades caseiras, desde que haja orientação de um profissional de educação física.
Lembre-se, é extremamente importante que os idosos tenham uma vida fisicamente ativa. Dessa forma, se reduz o risco de diversas doenças. Também, para ter mais bem estar. No entanto, é fundamental consultar um médico, para receber as devidas orientações sobre os exercícios físicos permitidos, de acordo com as limitações de cada um.
